Tres rutinas para preparar carreras Trail
Si te apasionan las carreras por montaña y buscas un reto, la planificación lo es todo. Aquí se presentan tres rutinas específicas: para una ultra distancia, una media maratón de montaña y una carrera de 10 km Trail. Cada una requiere un enfoque distinto y una preparación adecuada para llegar al día de la competición en las mejores condiciones.
1. Rutina para carrera ultra Trail (más de 50 km)
Consejos y semanas de preparación
Para enfrentarte a una ultra trail de más de 50 km, la base es construir fondo y fuerza. Se recomienda comenzar el entrenamiento con al menos 24 semanas de antelación si eres principiante, mientras que atletas avanzados pueden reducirlo hasta 18-20 semanas. Los primeros meses deben centrarse en progresión de distancia, adaptación al desnivel y refuerzo muscular.
Plan semanal tipo
- Lunes: Descanso o estiramientos
- Martes: Carrera suave 45-50 minutos
- Miércoles: Fuerza (tronco y tren inferior, 40 minutos)
- Jueves: Series de VO2max en llano o test de velocidad aeróbica
- Viernes: Fuerza 40 minutos
- Sábado: Tirada larga suave por terreno variado (2-3 horas)
- Domingo: Tirada larga en montaña, máximo desnivel posible (2-3 horas)
No olvides familiarizarte con el equipamiento y practicar la ingesta de alimentos y líquidos durante el entrenamiento.
2. Rutina para media maratón Trail (21 km)
Consejos y semanas de preparación
La media maratón de montaña exige capacidad aeróbica y fuerza. Para un corredor con experiencia básica, lo ideal es empezar con al menos 16 semanas de preparación. Siempre incluye fuerza y técnica de carrera: fortalecer el core y las piernas previene lesiones y mejora el rendimiento.
Plan semanal tipo
- Lunes: Descanso o estiramientos
- Martes: Carrera suave 45-50 minutos
- Miércoles: Fuerza funcional 40 minutos
- Jueves: Series de ritmo o test de velocidad
- Viernes: Fuerza 40 minutos
- Sábado: Tirada de 1h15-1h45 por terreno variado
- Domingo: Tirada de 2h con segmentos de subida y bajada intensa
El trabajo específico en desnivel es clave: alterna sesiones en terreno técnico y llano.
3. Rutina para Trail 10K
Consejos y semanas de preparación
Para afrontar un Trail de 10K, necesitas una base aeróbica y explosividad en subidas. Un ciclo eficiente contempla unas 8 semanas para corredores experimentados y hasta 12 semanas para quienes se inician. La técnica de carrera y la fuerza son imprescindibles: adapta la zancada, trabaja el equilibrio y fortalece tobillos.
Plan semanal tipo
- Lunes: Descanso o estiramientos
- Martes: Carrera suave 30-45 minutos
- Miércoles: Fortalecimiento
- Jueves: Repeticiones en subida (series cortas o largas)
- Viernes: Fortalecimiento
- Sábado: Tirada larga (75-90 minutos)
- Domingo: Libre o paseo regenerativo
Incluye fartleks, ejercicios de cadencia y intervalos de alta intensidad en subida y bajada.
Consejos para todos los niveles
- Siempre entrena en terrenos que simulen la carrera real.
- Fortalece el core y el tren inferior para soportar los desniveles del Trail.
- Practica el uso de equipamiento (chaleco, cinturón y alimentación) en los entrenos largos.
- Realiza una progresión de volumen y intensidad, y dedica las últimas semanas al “tapering” para llegar fresco el día de la competencia.
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